大椰油衰过猪油牛油 九成属饱和脂肪 愈食愈肥

原标题:关于椰子油

近年椰子油大行其道,坊间传说可降三高、减肥,甚至预防脑退化,功效多多,一众荷李活女星捧为super
food。惟早前有哈佛教授公开推翻此论,直指椰子油是「纯毒药」,会增加心血管疾病风险。究竟椰子油是神是魔?椰汁、椰子水会否同样有「毒」?大家应否远离椰子?

     
周末又到了陪儿子的日子,所以利用儿子上美吉姆早教课的间隙,很用力地听课,回家后我仔细听了一遍,明显感觉脑细胞的葡萄糖供应不足,赶紧吃了两个面包哄哄总司令,才静下心整理作业,因为这个礼拜要参加一个考试。所以提前把作业交了,安心复习。

椰子油是一种植物油,它很特殊,特殊性就在于含饱和脂肪非常高,甚至远远超过动物脂肪,是含饱和脂肪酸最高的天然食用油。

部分人视椰子油为super food,主要理据是当中含有中链甘油三酯(medium-chain
triglycerides,简称MCT,又名中链脂肪酸),认为有助加快新陈代谢,可以燃烧脂肪帮助减肥。然而,去年美国心脏协会不建议大家进食椰子油,再加上哈佛大学公共卫生学院教授、心脏病专家米歇尔斯(Karin
Michels)最近出席德国一间大学的讲座时,指出椰子油堪称是「纯毒药」,一时之间在网上掀起热论。

     
我们说的脂类主要说的就这三种,甘油三酯、固醇和磷脂,上一课我们主要讲了甘油三酯的合成和代谢,接下来我们来继续分析有关磷脂和固醇的代谢,磷脂除了食物中磷脂的吸收,还有在肝肾及肠合成的甘油磷脂,卵磷脂和脑磷脂占75%,在各种“磷脂酶”的作用下,甘油磷脂降解为“溶血磷脂”、甘油磷酸胆碱等复杂的化合物。固醇稍微复杂点。体内胆固醇共计约140克,以游离胆固醇和胆固醇酯两种形式存在,主要分布在大脑,合成类固醇激素的腺体含量也很高,
肝和小肠是合成胆固醇的主要场所,每日合成1克,每天通过饮食吸收0.2~0.5克胆固醇(视饮食情况)。可见胆固醇还是以内源性比重更多,因此美国营养学会建议不再视胆固醇为过度摄入需要注意的营养成分。

椰子油是植物性饱和油脂,所含饱和脂肪酸高达到92%,主要成份为65%的中链脂肪酸,其中月桂酸含量高达50%,月桂酸亦为母乳及其他乳制品中最重要的饱和脂肪酸,具有很好的抗微生物活性,并能促进新陈代谢,调节生理机能。

「网上吹捧椰子油的那些『好处』,其实很多都未经实证,功效存疑。」注册营养师李振洋也认为,日日三餐都食椰子油,可算是慢性毒药,相信未出现坊间所说的好处前,健康已先受损。

     
肝脏合成胆固醇是个非常复杂的过程,进过许多步骤,涉及多种酶类,其中HMG-CoA还原酶(羟甲基戊二酸单酰CoA还原酶)是关键的限速酶。此酶的活性受到有昼夜节律性
(午夜最高 ,中午最低
)受饮食(吃得胆固醇多或禁食减低酶活性,高糖高饱和脂肪酸增强此酶活性)和激素(胰岛素高胆固醇合成高,胰高血糖和皮质醇抑制胆固醇合成)。胆固醇的最后去哪里呢?1.
主要在肝脏转化为胆汁酸,包括胆酸、脱氧胆酸、鹅脱氧胆酸、石胆酸、甘氨胆酸、牛磺胆酸等复杂的化合物。2.
在肾上腺、睾丸和卵巢,用于合成各种类固醇激素,如醛固酮、皮质醇、睾酮、雌二醇和孕酮。3.
在皮肤,被氧化成7-脱氢胆固醇,在紫外线照射下转发为维生素D3。

椰子油中的月桂酸含有12个碳原子,有人把它列入长链脂肪酸,也有人认为它属于中链脂肪酸,在椰子油中含量约为50%,其他的中、短链饱和脂肪酸还有:己酸、辛酸、癸酸,总含量20%左右,长链饱和脂肪酸有豆蔻酸、棕榈酸、硬脂酸,总含量30%左右。以上所列的脂肪酸均属于饱和脂肪酸。

注册营养师李振洋、香港专业教育学院应用科学系讲师暨注册营养师黄蕴芝、香港专业教育学院应用科学系高级讲师方丽影,拆解椰子油谬误。

     
血液中脂类总是和载脂蛋白等结合形成脂蛋白才能顺利在血液中运输。血浆所含脂类统称血脂,包括甘油三酯、磷脂、胆固醇及其酯以及游离脂酸。血脂有2个来源:外源性(从食物中消化吸收)。内源性(肝、脂肪细胞及其他组织合成后释放入血)血浆中脂蛋白通过超速离心法可分为四种,乳糜微粒(叫CM小肠粘膜细胞合成,功能
转运食物吸收来的甘油三酯和胆固醇),
极低密度脂蛋白(叫VLDL在肝脏形成,转运内源性的甘油三酯和胆固醇),
低密度脂蛋白(叫LDL在血浆中合成,转运内源性胆固醇),
高密度脂蛋白(叫HDL在肝、肠、血浆中形成,逆向转运胆固醇)。我们主要关注低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的代谢。

我们日常所能接触到的油脂中绝大部分脂肪酸是长链脂肪酸,如所有不饱和脂肪酸,包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都是长链脂肪酸,大多数饱和脂肪酸也是长链脂肪酸,如动物脂肪和所有植物油中都含有不同程度的长链饱和脂肪酸,较为常见的是棕榈酸和硬脂酸。总之,“饱和脂肪酸是动物性脂肪,不饱和脂肪酸主要是指植物性脂肪和鱼油,我们应该少吃动物性脂肪,多吃植物性脂肪和鱼油”等说法,说的都是我们熟悉的长链脂肪酸,很少涉及中链和短链脂肪酸。

谬误1 椰子油含中链脂肪酸,有助加快新陈代谢,能燃烧脂肪,有减肥作用。

     
低密度脂蛋白(LDL)是由极低密度脂蛋白(VLDL)转变而来,它进入肝、肾上腺皮质、卵巢等组织细胞,降解后为这些细胞提供胆固醇。LDL进入细胞有2种方式,LDL受体途径(占2/3)和单核-吞噬细胞系统(占1/3)。每天约有45%血浆LDL被清除。半寿期2~4天。
LDL的生理功能:转运肝合成的内源性胆固醇。
临床工作中检测的是“LDL-C”低密度脂蛋白胆固醇,最重要的致动脉硬化风险因素。当单核细胞或血管内皮细胞吞噬了LDL氧化后的ox-LDL之后,细胞内脂质堆积,形成泡沫细胞,堆积形成脂质条纹乃至脂质斑块。泡沫细胞形成是动脉粥样硬化形成的早期事件。但是这个泡沫细胞又是可逆的,于是我们的高密度脂蛋白(HDL)就隆重登场了。

在中、短链脂肪酸中基本上都是饱和脂肪酸,但是,由于中短链脂肪酸的代谢方式不同于长链脂肪酸,因此,它们对人体的健康影响也不同于长链脂肪酸。以中链脂肪酸为例:

黄:MCT属饱和脂肪酸之一,其结构内有6至12粒碳原子,相比起由14至22粒碳原子组成的长链脂肪酸,MCT结构较短,较易被小肠吸收及进入肝脏代谢,不易储存在体内。相反长链脂肪酸需经淋巴系统才能进入肝脏,吸收过程较複杂及缓慢。

       
新生HDL主要在肝合成;小肠和血液中亦可合成,简直是空降部队。它的生理功能:“胆固醇逆向转运”(RCT),即将肝外组织细胞内的胆固醇,通过血循环转运到肝,在肝转化为胆汁酸排出体外,部分胆固醇也可以直接随胆汁排入小肠肠腔。
临床实践中检测的是“HDL-C”(高密度脂蛋白胆固醇),是动脉硬化的保护性因素。HDL的血浆半寿期为3~5天。胆固醇逆向转运(RCT)分三步走,第一步新生HDL,第二步HDL不停的壮大,“带走”肝外组织细胞中的胆固醇,“清除”泡沫细胞中的胆固醇,还会和低密度脂蛋白(LDL)“互动”等等,实际上高密度脂蛋白(HDL)的成熟过程十分复杂。第三步HDL成熟后在肝脏内形成胆汁排泄。胆汁是排泄胆固醇的主要通道,胆固醇“排放”到肠道之后,还要经历“再吸收”的过程。这个过程每天循环8~12次。想想我们的身体还真是太辛苦了,不要吃太多,给身体增加负担了,想着都累啊!

中链脂肪酸在体内的代谢,不用在肠道上皮细胞里重新与甘油结合成甘油三酯,也不必与载脂蛋白、磷脂和胆固醇结合在一起形成乳糜微粒,更不经过淋巴系统,因此,也不会与脂蛋白结合成低密度脂蛋白胆固醇,而是通过门静脉直接进入肝脏,并快速水解,它不需要左旋肉碱的存在就可利用,更不需要发生延长碳键,就被水解利用了。

坊间椰子油 「好脂」只佔10%至20%

     
胆固醇没有好坏之分,要看在哪个阵营里,如果是给高密度脂蛋白(HDL)打工,那就是好胆固醇。如果是给低密度脂蛋白(LDL)打工,那就是所谓的坏胆固醇。看来选对老板很重要。可是胆固醇们也很无辜啊,没得选啊!最后给大家参考下什么是高脂蛋白血症(高脂血症),就是血脂(胆固醇、甘油三酯、LDL-C等
)高于参考值上限, 血脂异常:高脂血症+HDL降低。 成人:甘油三酯 >
2.26mmol/l (200mg/dl),胆固醇 > 6.21mmol/l (240mg/dl), 儿童:
胆固醇 > 4.14mmol/l (160mg/dl)。

因此,中链脂肪酸在体内代谢非常快,不像长链脂肪酸还要经淋巴系统进入血液循环,整个代谢过程需要3到4个小时才能完成,中链脂肪酸整个代谢时间不超过半小时;

中链脂肪酸可从椰子油、鲜奶、芝士、棕榈油、乳酪及牛油等找到,椰子油相对含量较多。不过现时坊间售卖的椰子油,整体脂肪量约40%至50%是「月桂酸」。月桂酸的碳原子结构有12粒,虽属中链脂肪酸,但其吸收过程却与长链脂肪酸一样,要经淋巴系统才能进入肝脏;椰子油裏真正容易消耗的中链脂肪酸,只佔10%至20%。如想靠椰子油获取上述MCT效果,便需大量服食,结果是吸收过多热量,增加肥胖、心血管疾病风险。

       
以上总结了磷脂、胆固醇、血浆脂蛋白的代谢,接下来再来分析下脂肪的组成和分类,以及生理功能和营养价值,还有膳食脂肪参考摄入量和脂类食物的来源。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注